Источники полиненасыщенных жирных кислот

СельдьНаиболее известны три омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты – в некоторых растительных маслах находится альфа-линоленовая кислота (ALA или АЛК)  и в животных жирах преимущественно морских животных эйкозапентаеновая кислота  (EPA или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA или ДГК).

Источники  полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и общее их содержание в 100 граммах продукта:

  • — Сельдь, сардины  1,5-2,4 грамма;
  • — Скумбрия атлантическая, тихоокеанская  1,3-2,0 грамма;
  • — Лосось  1,3-2,2 грамма;
  • — Палтус   0,7-1,3 грамма;
  • — Тунец  0,25-1,3 грамма;
  • — Рыба-меч  1,1 грамма;
  • — Мидии   1,1 грамма;
  • — Кафельник  (морская рыба яркой окраски; обитает в прибрежных водах Австралии), японский амадай (ловят у берегов Южной Японии и в Восточно-Китайском море и заготавливают)   1,06 грамма;
  • — Тунец консервированный    0,2-0,3 грамма;
  • — Треска   0,18-0,28 грамма;
  • — Сом   0,26-0,35 грамма;
  • — Камбала   0,56 грамма;
  • — Морской окунь    0,27 грамма;
  • — Корифена, дорада, махи-махи (морской лещ, обитает в теплых и умеренных морях по всему миру)  0,15 грамма;
  • — Окунь хоплостет средиземноморский    0,03 грамма;
  • — Красный окунь     0,34 грамма;
  • — Акула    1,0 грамма;
  • — Скумбрия королевская    0,42 грамма;
  • — Голубой хек, макрурус, хоки, синий гренадер (рыба Атлантического, Индийского и Тихого океанов)   0,48 грамма;
  • — Южная макрель, рексия (крупная рыба до 100 см.)     0,47 грамма;
  • — Устрицы     0,35 грамма;
  • — Тунец консервированный   0,27 грамма;
  • — Снаппер, луцианr (рыба семейства окунеобразных, ловится в Атлантическом, Индийском и Тихом океанах)     0,26 грамма;
  • — Баррамунди, белый морской окунь, активно разводится на рыбных фермах  0,12 грамма;
  • — Гигантские тигровые креветки     0,12 грамма;
  • — Яйца  0,13 грамма;
  • — Клубника или киви     0,12-0,24;
  • — Брокколи    0,12-0,24;
  • — Нежирное красное мясо    0,036 грамма;
  • — Зерновые, рис, макаронные изделия и т.д.     0.00;
  • — Фрукты      0.00;
  • — Молоко      0.00;
  • — Хлеб          0.00;
  • — Овощи       0.00.

Содержание одной из основных омега 3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (ALA или АЛК) в процентом отношении в маслах растений. Приводятся названия растений, но имеется в виду масло этих растений.

  • — Киви, китайский крыжовник, амурский крыжовник, актинидия        63%;
  • — Перилла        61%;
  • — Шалфей, сальвия, семена чиа      58%;
  • — Лён       53-59%;
  • — Брусника      49%;
  • — Камелина, рыжей     36%;
  • — Портулак     35%;
  • — Малина  чёрная     33%;
  • — Конопля     19%;
  • — Рапс      9-11%;
  • — Грецкие орехи  6-7%.

О том, что такое жирные кислоты омега 3 читайте в статье «Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3«. О том, как действуют омега 3 узнайте в статье «Как действуют омега 3 жирные кислоты«. С нормами потребления познакомьтесь в статье «Норма потребления омега 3 жирных кислот«.  О влиянии полиненасыщенных жирных кислот на профилактику и течение заболеваний  читайте  «Омега 3 жирные кислоты и заболевания»

One thought on “Источники полиненасыщенных жирных кислот

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Источники, значение и польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья