Норма потребления омега 3 жирных кислот

Сельдь с овощамиНорма потребления омега 3 жирных кислот составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1.1 грамма в день для женщин. Многие исследования показывают, что высокие уровни потребления альфа-линоленовой кислоты (ALA или  АЛК, содержится в некоторых растительных маслах) , эйкозапентаеновой кислоты (EPA или ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (DHA или ДГК), которые содержатся  в животных жирах преимущественно морских животных, определяют  некоторую степень защиты от ишемической болезни сердца. Физиологический потенциал ЭПК и ДГК намного больше, чем АЛК.

В 2005 году был установлен верхний допустимый  предел потребления омега 3 жирных кислот. Взрослые могут потреблять в общей сложности 3 грамма в день комбинированных полиненасыщенных жирных кислот омега 3, в том числе не более 2 граммов в день в составе биологически активных добавок.

Грудные дети получают омега 3 с молоком матери.  Норма потребления омега 3 полиненасыщенных жирных кислот у детей до 14 лет в процентном отношении из расчёта на килограмм веса в 2 раза превышает норму потребления у взрослых и составляет в сутки 1-1,2% от общей калорийности рациона (у взрослых 0,5-0,6%)

Американская ассоциация кардиологов рекомендует лицам, в истории болезни которых нет ишемической болезни сердца или инфаркта миокарда, потреблять жирную рыбу или рыбий жир два раза в неделю, лицам с ишесической болезнью сердца или перенесшим инфаркт миокарда получать 1 г омега 3 из жира рыб и биологических добавок ежедневно. Желающие снизить уровень триглицеридов в крови должны потреблять 2-4 грамма полиненасыщенных жирных кислот омега 3 ежедневно в виде пищевых добавок.

Наиболее доступным источником , эйкозапентаеновой кислоты (EPA или ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (DHA или ДГК) является рыба холодных морей, например, лосось, сельдь, скумбрия , анчоусы, сардины.  Наиболее широко доступный растительный источник  альфа-линоленовой кислоты (ALA или  АЛК) – льняное масло, которое содержит около 55% ALA, то есть в 6 раз больше, чем омега 3 в рыбьем жире. В организме человека  ALA преобразуется в EPA и DHA.

Яйца содержат около 0,13 граммов омега 3 на 100 граммов продукта, но если в корм курам добавлять семена льна и рапса, яйца становятся богатым источником полиненасыщенных жирных кислот (как и мяса птиц), преимущественно DHA. Такой же эффект бывает от добавления в корм курам морских водорослей, но у яиц появляется рыбный вкус.

В мясе и молоке животных полиненасыщенные жирные кислоты появляются, если они питаются травами, содержащими омега 3. Каждый день зернового откорма снижает их концентрацию.

2 thoughts on “Норма потребления омега 3 жирных кислот

  1. Омега 3 способствуют росту у детей. Причём превышение нормы потребления омега 3 жирных кислот не даёт дополнительного эффекта.

  2. Естественными донаторами омега-3 жирных кислот могут стать льняные пророщенные семена, а также чии, и масло на их основе. Масло из семян льна – это вообще единственный источник липидов, который рекомендован и допускается к применению для онкологических больных в институте Герсона штата Калифорния.