Питание по цвету продуктов – радуга в тарелке

Ешьте радугуВсем привет, с вами Ольга Рышкова. Если вы запутались, сколько фруктов и овощей вы должны есть, то вы не одиноки. Последние данные показывают, что одна треть из нас съедает рекомендуемое количество фруктов и только 1 из 25 употребляет необходимое количество овощей. Фактическая рекомендация состоит в том, чтобы съедать в день 5 видов овощей и 2 вида фруктов. Диетологи придумали простую идею, чтобы помочь вам питаться правильно – разноцветная еда, питайтесь радугой. Это правильный, полезный и простой принцип питания по цвету продуктов. Ежедневно съедайте овощи и фрукты по 1-2 из каждой цветовой группы (их всего 6).

Мы знаем, что растительная еда содержит много пищевых волокон и все необходимые витамины и минералы. Но химические вещества, которые дают овощам и фруктам их яркие цвета, тоже имеют особые качества. И каждый цвет даёт свои уникальные преимущества для здоровья. Так что «есть радугу» каждый день означает гораздо больше, чем простое получение достаточного количества фруктов и овощей с их минералами и витаминами. С этим цветным разнообразием продуктов, радугой в тарелке ваш организм получит все необходимые питательные вещества, в которых он остро нуждается.

Предлагаю вам познакомиться с цветным путеводителем по фруктово-овощному питанию, чтобы узнать больше об уникальных преимуществах каждой цветовой группы.

Красный.

Красные продукты содержат ряд антиоксидантов, включая ликопин (томаты), антоцианы (красные ягоды) и эллаговая кислота (клубника, малина и гранат). Ликопин является довольно мощным антиоксидантом, который снижает риск развития рака (особенно предстательной железы) и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Помидоры

Полезный совет: Организм поглощает ликопин  легче из термически обработанных помидоров, так что для максимальной пользы немного их потушите, используйте консервированные или делайте свой собственный томатный соус.

Оранжевый.

В оранжевых продуктах высокое содержание каротиноидов, в том числе альфа-каротина и бета-каротина, они и делают их оранжевыми (тыква, морковь, абрикос, хурма). Человеческий организм преобразует бета-каротин в витамин А, который имеет важное значение для здоровой кожи, сильной иммунной системы и хорошего зрения (бабушка была права, когда заставляла вас в детстве есть морковь!).

Морковь

Полезный совет: Избыток витамина А может быть токсичным. Если едите достаточно оранжевых овощей, не принимайте витамин А в таблетках и капсулах. Тело преобразует столько витамина А из бета-каротина, сколько ему нужно.

Жёлтый.

Как и оранжевые продукты питания, желтые (жёлтый перец, жёлтые помидоры, ананас, персик, кукуруза) тоже богаты бета-каротином, источником витамина А для организма. Но они также содержат бета-криптоксантин — мощный каротиноид с сильными антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что небольшое увеличение потребления бета-криптоксантина может снизить риск развития воспалительных заболеваний.

Кукуруза

Полезный совет: При приготовлении добавляйте к жёлтым овощам немного масла! Как и все каротиноиды (в том числе из оранжевых овощей), бета-криптоксантин лучше всего усваивается организмом с жирами.

Зелёный.

Зеленые овощи являются одними из самых питательно заряженных продуктов по всем параметрам, они «набиты» клетчаткой, витаминами и минералами. Но кроме того, они (шпинат, брокколи, брюссельская капуста, горошек, виноград, спаржа, зелёный перец, сельдерей) содержат лютеин и зеаксантин, которые противодействуют возрастным заболеваниям глаз. В них также есть сульфорафан и глюкозинолаты, защищающие от некоторых видов рака и от повреждений кровеносных сосудов.

Брокколи

  Синий / Фиолетовый.

Антоцианы — мощные антиоксиданты, которые дают синий, фиолетовый цвет и защищают клетки от повреждения, снижают риск развития рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Свёкла, черника, малина, ежевика, чёрная смородина, слива, вишня, тёмный виноград, баклажаны, маслины, фиолетовый лук полны антоцианов, которые помогут снизить кровяное давление и повысить физическую работоспособность. Чем темнее фрукт или овощ, тем больше антиоксидантов он содержит.

Ягоды с антоцианами

Белый / Коричневый

Белые фрукты и овощи получают цвет от антоксантина, который понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления суставов. Банан и пастернак являются хорошими источниками калия, что очень важно для нормальной работы сердца и мускулатуры. Цветная капуста, репа и белокачанная капуста содержат сульфорафан, который борется с раком, укрепляет костную ткань и поддерживает кровеносные сосуды здоровыми.

Грибы

Волокна и кожура бурых фруктов и овощей (картофель, груши, грибы) помогают работе желудочно-кишечного тракта и снижают риск развития некоторых видов рака. Селен, обнаруженный в грибах, играет ключевую роль в обмене веществ, поддерживает иммунную систему и является антиоксидантом. Чечевица и нут содержат фитоэстрогены.

Полезный совет: Аллицин, который содержится в чесноке, известен своими противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Мелко нарежьте или раздавите чеснок и добавьте в блюдо непосредственно перед едой, чтобы получить максимальную пользу.

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *